Betrachten wir zunächst die 4 Grundbedürfnisse nach Klaus Detlev Grawe (* 29. April 1943 in Wilster; † 10. Juli 2005 in Zürich - er war ein deutscher Psychotherapeut und Hochschullehrer mit dem Tätigkeitsschwerpunkt Psychotherapieforschung):
• Bindung und Zugehörigkeit (Nähe zu Bezugspersonen und Gleichgesinnten, Ideen, Religion, Sichtweisen, etc.)
• Kontrolle und Selbstbestimmung (möglichst viele Handlungsalternativen, Handlungsspielraum, Handlungswirksamkeit, wählen können, u.a. auch Selbstverwirklichung, etc.)
• Selbstwert und Selbstschutz (sich selbst als gut, kompetent und wertvoll sehen, Anerkennung, Hochachtung, Respekt, vom Umfeld wahrgenommen und verstanden werden, Liebe, Mut, sich selbst etwas zutrauen, unterstützen und unterstützt werden, Grenzen setzen und respektiert werden, Überlebensinstinkt, etc.)
• Lustgewinn und Unlustvermeidung (Gewinn und Förderung von erfreulichen und lustvollen Erfahrungen, Vermeidung und Abwenden von schmerzlichen und unangenehmen Erfahrungen)
Diese kollektiven Grundbedürfnisse sind die Basis für die Aneignung, Ausrichtung, Prägung und Integration unserer Gewohnheiten.
Wie entsteht eine Gewohnheit?
Schritt 1: Eintreffen eines initialen Reizes über unsere Sinne, auf welchen unser Gehirn sofort reagiert (z.B. wir sehen ein leckeres Stück Torte). Anschließend wird die Dopamin Ausschüttung im Gehirn angeregt und die Antriebsspannung wird in den Basalganglien aktiviert. Wir entwickeln ein Verlangen für das Objekt der Begierde bzw. unsere Sehnsucht und Bedürfnisse senden uns klare Signale (Reizaktivierung).
Schritt 2: Aktivierung unseres Handelns und Umsetzung. Wir beginnen unserem Impuls zu folgen, um das Verlangen zu stillen und unsere Bedürfnisse zu befriedigen. Hier meldet sich auch der innere „Schweinehund“ und suggeriert uns, dass wir es verdient haben es uns gutgehen zu lassen. Anstrengung, Reizkontrolle und Disziplin können warten oder das Ausmaß der Wunscherfüllung wird innerlich verhandelt („Nur ein kleines Stück!“). Daraufhin aktiviert sich über die Ausschüttung von Endorphinen das Belohnungssystem im Gehirn und wir speichern ein Wohlgefühl der Lustgewinnung ab. Ganz nach dem Motto: „Jetzt ist es großartig und beim nächsten Mal wird es das sicher auch sein!“ Ein Gewohnheitsmuster ist bereit sich langfristig aufzubauen.
Schritt 3: Erst durch regelmäßige Wiederholung bildet sich eine „echte“ Gewohnheit und meine positiven Erfahrungen lassen mich, ohne groß darüber nachzudenken, weitermachen. Selbst wenn sich ein Mal ein negatives Erlebnis hinzuschleicht, wird das Gehirn auf die bereits verinnerlichten Erfahrungen des Wohlgefühls zurückgreifen und ein paar Chancen vergeben. Wir bleiben auf dem gewohnten Kurs und lassen uns nicht so leicht beirren oder von unserem Weg abbringen – dafür würden wir Entschlossenheit, mentale Stärke, Disziplin und Durchhaltevermögen benötigen!
Schritt 4: Unser Gewohnheitsmuster hat ein beständiges Spannungsverhältnis aufgebaut und eine „echte“ erneute positive Erfahrung ist nicht mehr nötig, um das Muster beizubehalten. Wir glauben inzwischen daran, dass wir durch unser Handeln glücklich sein müssen (= die innere Einstellung und das aufgebaute Mindset bleiben so lange beständig und von sich überzeugt, bis ich aktiv beginne, meine Gewohnheiten zu verändern).
Schritt 5: Eine Veränderung bedeutet in erster Linie eine unlogische Zuwiderhandlung. Mein ursprüngliches Muster beginnt sich mit einem automatischen Unwohlsein zu wehren und fährt dadurch in eine gegensätzliche Richtung. Mein neuer Ernährungsplan schmeckt mir nicht, Bewegung ist anstrengend und schmerzlich, mir wird übel, schwindelig und ich entwickle zahlreiche Symptome, die die „Sinnhaftigkeit“ meines alten Musters bestätigen wollen (Psychosomatik). Schaffst du es, diese Grenze zu überschreiten bzw. zu überwinden, wirst du dich und deine Gewohnheiten innerhalb von ca. 3-4 Wochen aktiv mit großen Schritten verändern können. Deine Erfolgserlebnisse errichten neue Gewohnheiten und lösen deine alten, toxischen Muster ab!
Schritt 6: Bleibest du beständig, mithilfe deiner Disziplin, deines Durchhaltevermögens, deiner mentalen Stärke, Entschlossenheit, Überzeugung und bleibst du deiner Entscheidung zum Wandel treu, ändert sich dein Mindset und deine Psychosomatik automatisch. Du fühlst dich automatisch wohler und glücklich mit deinem neuen Lifestyle. Dieser Prozess kann unterschiedlich lange dauern. Entscheidend sind Du beginnst mit einem inneren Überzeugungskampf zweier Pole – alt gegen neu – leicht gegen anstrengend – sinnvoll gegen bestätigt, … überzeuge dich selbst zu Beginn deines erwünschten Wandels mit ehrlichen, fundierten und gangbaren Argumenten! Und bitte, bitte, bitte, zwing dich nicht aus „Vernunft“ dich zu ändern! Vernunft ist alles andere als „ein lustiger, lustvoller“ Weg! Gestalte dir deine Schritte so attraktiv und genussvoll, wie möglich! Beobachte, was du bei deinen neuen Gewohnheiten sofort schätzen und stolz leben kannst. Überzeugung ist alles!
Experten Tipps:
· Gehst du in deinem Bestreben sehr radikal und abrupt vor, wird sich auch dein natürlicher Widerstand unerträglich stark in den Weg stellen. Daran können noch so motivierte Geister scheitern und in alte Muster zurückfallen. Kleine, gangbare, positive und im Alltag integrierbare Veränderungen, haben langfristig einen nachhaltigeren Effekt. Das Belohnungssystem wird nur zur Gänze erschüttert und die Frustrationsgrenze hält sich in der Waage. Etwas zu verändern sollte eben nicht bedeutet, etwas sofort zu verlieren, was mir zuvor lieb, teuer und hilfreich war!
· Setze dir Ziele für deine gewünschte Veränderung und baue dir dazu eine passende Vision, sowie einen realistischen Plan auf. Das gewünschte Wohlgefühl sollte bereits greifbar und mental erfahrbar sein – dein Gehirn hat die wunderbare Eigenschaft alles, woran du jetzt denkst und glaubst, als real im Hier und Jetzt zu erleben! Hier ist es wichtig sich in den noch „rein geistigen Schwingungen und Fantasien“ nicht zu verlieren (z.B. sich nach nur einem Fitnessstudio Besuch als „Sportler“ oder den Verzicht auf den Nachmittags-Kuchen als „Diät“ zu bezeichnen). Überprüfe deine realen Erfolge und auf welcher Ebene der Zielerreichung du dich derzeit tatsächlich befindest.
· Integriere dazu deine neuen Gewohnheiten im Alltag und wähle dir dafür ebenfalls umsetzbare, realistische, emotional, sowie mental geeignete Handlungen, Eigenschaften und Mittel, die du mit deinem neuen Wohlgefühl positiv verbindest. Als würdest du schon ein Stück so tun, als ob, selbst, wenn dein Gehirn noch im Widerstand ist (z.B. hübsche Sportkleidung kaufen, um sich an den Anblick zu gewöhnen, Obst- und Gemüse auf die Einkaufsliste setzen, auch, wenn du damit noch nichts zu kochen weißt, sich eine neue Frisur zulegen und den Frisör entscheiden lassen, was dir stehen könnte, etc.). In dieser Phase Neues ausprobieren und deine spielerische Leichtigkeit zu aktivieren, kann dir helfen dich auf den Prozess einzulassen – wir denken leider viel zu viel nach und verbinden uns somit noch intensiver mit unseren programmierten, konditionierten Mustern. Unser Gehirn ist unglaublich treu, was unsere Gewohnheiten anbelangt!
· Hinterfrage, wie gut dein gegenwärtiges Umfeld, die Menschen, mit denen du zu tun hast, deine Alltagsroutine und deine Selbstfürsorge-Abläufe zu deinen neuen Zielen passen? Alle Eindrücke, die du täglich in deinem Bewusstsein sammelst, prägen deine innere Haltung und verleiten dich zu Handlungen, die du möchtest oder eigentlich nicht mehr möchtest! Filtere also mögliche positive sowie negative Trigger im Alltag heraus. Auch diese dürfen sich wandeln, in eine neue Beziehung gehen und umprogrammiert werden!
· Dein Kontext, die Zugänglichkeit zu neuen Möglichkeiten und somit deine Basis beginnen sich am effektivsten zu verändern, wenn du auf folgende Aspekte achtest: attraktiv, realistisch, praktisch, schmackhaft, einfach, leicht integrierbar, umsetzbar, erträglich, gangbar, messbar, spezifisch, terminiert, etc.
· Und letztendlich, führe dir vor Augen: „Sich jederzeit verändern zu können ist ein Geschenk und keine Strafe!“
Affirmation: „Ich bin die stetige Veränderung meines ewigen Lebens! Jede einzelne meiner Zellen richtet sich im Rhythmus des Universums aus und erschafft mich kontinuierlich neu. Ich entscheide jetzt bewusst, wie mein neues ICH einen Augenblick später aussehen soll und lebe aktiv (ab sofort!) meine gewünschte Gestalt!“
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